powt nog

[...] - zrobiłam z hantlami 2x5kg, nie było łatwo. Ściąganie drążka - robiłam z obc. 5 czyli na tym na którym skończyłam w tren. dla zielonych. W drugiej serii nie dobiłam do 15 powt. Wykroki - tutaj to nawet bez obciążenia ciężko. Ćwiczenie które nie cierpiałam na wf w szkole i na fitnesach jak jeszcze kiedyś zdarzało mi się chodzić. Dzisiaj zakwasy [...]

01.04. - DT 10 bieżnia + rozgrzewka Trening A A1. Przysiad ze sztangą - w drugiej serii zabrakło 2 powt., mroczki się pojawiły i trochę spanikowałam. Co robić przed kolejnym powt. stanąć chwilę i robić dalej? Zwracam uwagę na oddychanie ale może co robię nie tak. 12 x 15kg / 10 x 20kg 12 x 15kg / 12 x 15kg B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]

[...] 8 / 2x8 x 8 R: 2x4 x8; 2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 7+1 2x6 x 8 / 2x7 x 8 / 2x8 x 8 B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 4szt x8 / 5szt x 8 / 6szt x5 - 6 powt. już nie pełne 4szt x8 / 5szt x 8 / 6szt x5 4szt x8 / 5szt x 8 / 6szt x4 - nie dociągnięte do końca C1. wypady 2x4 x 8 / 2x6 x 8 / 2x6 x 7 2x4 x 8 / 2x5 x 8 / 2x6 x 8 [...]

[...] 10 x 20kg, 10 x 25kg cc, 10 x 15kg, 10 x 20kg, 10 x 25kg B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej R: 7 x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 8 / 10kg x 7 - następnym razem powalczę o 8 powt. R: 6, 7 x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 8 / 10kg x 6 R: 6, 7 x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 8 / 10kg x 8 B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - [...]

[...] x 15kg, 10 x 20kg, 8 x 25kg - nagrałam, widzę że nadal odrywam pięty (filmik poniżej) B1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej R: 6, 7 x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 8 / 10kg x 8 - 8 powtórzenie weszło ostatkiem sił ale trochę lepiej niż ostatnio. Będę walczyć o 9 powt. R: 6, 7 x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 8 / 10kg x 8 R: 6, 7 x 10 / 8kg x 8 / 9kg x 8 / 10kg x [...]

[...] /17,5×10 - ledwo 12,5×10 / 15×10 / 15×10 /17,5×9 - dalej czuję bark 12,5×10 / 15×10 / 15×10 /17,5×8 - bark znowu się odzywa 12,5×10 / 15×10 / 15×10 /17,5×10 - ostatnie powt. ledwo do dociągnięte, nie zwiększam aero - 20 min orbi warzywa - ogórek, pomidor /SFD/Images/2015/4/29/7810187e05954bf392f06a4a1f421077.jpg (43-44) 25.04./26.04 - DNT [...]

[...] nastepnym razem trzeba bedzie dolozyc wyciskanie sztangielek-tutaj troszke gorzej 7kg x 12 ,a potem zrobilam tylko 3x 9kg :-/ unoszenie przedramion 8k sztangielki x12 powt i 20 kg gryf x 10(wydawalo mi sie,ze nie dam rady sztangielek,ale nawet nie sprobowalam spięcia brzucha 6kg x20 6kgx25 7kg x 20 unoszenia nog wspiecia na palce 42/47/52 [...]

[...] 3x10 rozpiętki (skos z płasko na zmiane) 4x12 biceps uginanie z sztangą prostą stojąc 4x8-10 modlitewnik 12/10/10/8 młotki lub siedząc z suplinacją 3 serie w zakresie 12-8 powt. środa: plecy wyciąg górny szeroko za kark 4x12-8 wiosłowanie na maszynie (pochyło) 3x12 wiosłowanie hantlą 3x8 przyciąganie linki dolnego wyciągu (wąski uchwyt) 4x12 [...]

[...] 3x 12/10/8 Nogi: -przysiady 3x 12/10/8 -prostowanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/9 -uginanie nóg na maszynie 4x 12/10/10/9 -suwnica 4x 12/10/10/9 przywodzenie ud 1xmaks powt (na dopompowanie) Triceps: -pompki na poręczach 3x maks powt -prostowanie linki z wyciągu górnego 3x 12/10/10 -prostowanie drążka z wyciągu górnego 3x 12/10/10 Może [...]

[...] jak ten max jest duży (>12) to stosuj niewielkie obciążenie Wtorek wolne Środa Barki i nogi - wyciskanie sztangi zza głowy 4serie progresja 16 12 10 8 //na barki ilość powt to jak kto woli, wiele osób robi więcej, koło 15 - wzniosy hantelek bokiem 4 serie po 12 powtorzen - wyciskanie hantelek 4 serie po 12 powtorzen //to wywal, zamiast [...]

[...] o 3cm...nie wiem czy to duzo czy malo ale mi pasuje jak na taki trening...teraz chce sie przezucic na trenoing FBW czy taki jest dobry???: 1.Spiecia brzucha 4serie po 50 powt 2.Unoszenie nog do pionu w lezeniu 4 serie po 15 powt 3.Wspiecia na palce na jednej nodze 4 serie po 20 powt 4.przysiady na jednej nodze 4 srie po 12powt 5.Pompki 4 [...]

Dzisiejszy (25.05) trening B 1. Orbitrek 40s 2. Przysiad bułgarski 8powt- w rękach hantle po 5 kg każdy, 3. plank bokiem 40s 4. Martwy ciąg na prostych nogach 8 powt- 50 kg 5. plank bokiem 40s 6. uginanie ramion z suplinacją 10 powt na stronę- w rękach hantle po 5 kg kazdy 7. Wznosy prostych nóg do pionu w leżeniu na plecach- 10 powt. Całość [...]

[...] ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6 - martwy ciaq na prostych nogach 4x 12/10/8/6 - nie szalej z ciezarem - wspięcia na palce ze sztangą 4x 12/10/8/6 - 4 x 20,18,16,14 powt Barki: - wyciskanie sztangi z przodu (z wysokości czoła), stojąc 4x 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10 - unoszenie ramion w bok w opadzie [...]

DZIEŃ I KLATKA 1 Wycisk na płaskim (siła) 3r+5 3x15-20/8/6/5/3 (60-180)-te pierwsze 3 serie 15-20 powt bierzesz jako rozgrzewke ?? 2 Wycisk sztangielek na skosie 30% 4 12/10/8/8 (120) lub zamiennie 2a Wycisk wąski sztangi w poziomie 4 12/10/8/8 (120) 3 Rozpiętki na maszynie lub hantlami 3 10/10/10 (90)daj lepiej hantelkami BARKI 1 Wyciskanie w [...]

Poniedziałek - klatka + triceps Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt. - rozpiętki na maszynie (wczesniej miałem na ławce prostej ale chce zmodyfikowac jedno cwiczenie) 4 serie 10-10-8-8 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do [...]

Poniedziałek - klatka + triceps Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt. - rozpiętki na maszynie (wczesniej miałem na ławce prostej ale chce zmodyfikowac jedno cwiczenie) 4 serie 10-10-8-8 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] press lubie to cwiczenie " PPress to wyciskanie sprzed głowy ale ruch wychodzi z nóg. Wyciskanie wspomagasz lekkim ugieciem kolan. tu mnie troche zarzucilo przy drugim powt: http://www.youtube.com/watch?v=frMSETbTJZk a tu w miare ladnie: http://www.youtube.com/watch?v=1EwYZv2G08M a lydki lubia duza ilosc powt Zmieniony przez - adzik123 w [...]

[...] co i jak było): Ręce i brzuch - Ściąganie wyciągu nachwytem, kilka kroków od wyciągu. Tak aby po wyproście ramion kąt między rękami a linką wyciągu był ok.45st - 3s 30, 20powt(rozgrzewkowe) 10(cały stos + talerz 15kg - i tak nie wiele mówi bo co wyciąg to inaczej chodzi %-) ) - "California press" opuszczanie powolne(faza ekscentryczna) jak w [...]

[...] 10X130kg 10X150kg 6X160kg 3. wykroki chodzone – 10/10/8 22,5kg 4. Pośladki na bramie – Kick back - 10X3 8/8X5 poziom 5. prostowanie nóg na maszynie – zacząłem od 45 schodzilem co piec do 5 i moje powt wyszły tak 8/8/8/8/6/6/6/10 i na końcu isometria 8 sekund na nogę Moja Miska /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4b171719b1984177baf1a3bd12d9aab7.png

[...] z kurczaka, masło migdałowe 6. Płatki jaglane, białka jaj, truskawki, borówki, kakao, olej kokosowy, masło migdałowe. TRENING: 1. Romanian deadlift with dumbbells 4x 12 powt. 15 kg (hantel)/15/17,5/17,5 2. Kneeling squat (z gumą oporową) 6 x 10 powt. 70 kg/70/80/80/90/90 3. Lying leg curl 4 x 10-12 powt. 20 kg/20/20/20 4. Glute bridge 4 x [...]